| １．体操とダイナミックストレッチ |
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体操がなんで重要なのか、話をしましたね。体操とストレッチをしっかりやることで怪我が予防できます。どの筋肉を伸ばしているのか、どの関節をほぐしているのか感じながらやると効果的です。
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| ２．カップリングスキップ |
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拍手とスキップのリズムを変える練習です。上下で別々のリズムで運動できると、いろいろな面で有効です。
ドリブルしていてもうででディフェンスをガードしたり、レイアップのステップ中にボールを自在に動かしたり、上半身でフェイントしながらステップは抜きにかかるなどです。 |
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| ３．お姫様鬼ごっこ |
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ディフェンスの足さばきの練習にもなる鬼ごっこです。鬼はフェイントの練習にもなります。
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| ４．ドリブルドリル |
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ドリブルドリルを行いました。この練習ではすべてにおいてスタートとストップを重視しています。突き出すときにはトラベリングをしないように、ドリブルをやめるときにはシュートが打てる構えに止まります。
・スロー
ゆっくりドリブルしながら強くつく練習です。こういうコントロールされたスピードのドリブルは、身体の横でつけるように練習します。足の前でついているとディフェンスに取られやすいし、足でけっとばしてしまいますね。
・スピード
フルスピードでドリブルしまうす。スローと変わってスピードでは前にドリブルを突き出します。フルスピードでもエンドラインでストップして、バランスを整えなければなりません。
・チェンジ オブ ペース
スピードの変化でディフェンスを抜く練習です。ディフェンスががんばったらやめる。やめたら行く！というように、常にディフェンスの逆をつくようにすると、ディフェンスが嫌がるドリブルができます。
・リトリート
ポイント
・身体を横向きにし、ボールをディフェンスから遠ざける
・視野は進行方向をしっかりと見る
・かばいてでボールを守る
・下がるときは大きく
ディフェンスは前に進んで守るのが苦手なものです。プレッシャーが強いときやダブルチームに来られたときにこの技術を持っているとミスなく、楽にプレーできます。
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| ５．ジグザグディフェンス |
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ボール運びのディフェンスの時のステップ練習です。いつでも切り返せるようなステップを練習しました。
ポイント
・つま先が開いてしまうと逆に切り返しにくくなるので、つま先が正面を向いた状態でステップを踏む練習をしましょう。
・重心が親指の付け根に乗るようにしましょう。
・前足から反応するようにしましょう。
・頭が外足の外側に行かないようにしましょう。 |
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| ６．ラン＆グライド |
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ドリブルで抜かれてしまったら、スライドだけだと追いつけません。走って追いついて守るテクニックが必要です。ラン＆グライドとは、走っておいつき、追いつくときにスライドディフェンスでコースを止める動きのことをいいます。
もしも走ってコースを止めてしまうと、ドリブルの切り返しに対応することができません。追いつく直前、3歩手前くらいからスライドディフェンスでコースチェックできるようにしましょう。 |
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| ７．1on1 |
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練習したドリブルとディフェンスを使って1on1を行いました。みんなチェンジオブペースの雰囲気がでてきてとても良かったです。もっと緩急の幅がでるようになるといいですね。
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８．シュート指導
・ノックアウト |
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それぞれのシュートフォームをチェックしました。
シュートのポイントをまとめますので、それぞれもう一度自分のシュートをよく意識して練習してください。
A． ボールをまっすぐ飛ばす・・・ボールが曲がる原因をなくす。
a.人差し指が、まっすぐリングを指すように
b. ひじを開きすぎない
c. 肩や腰がゴールに対してまっすぐに
※ボールを持ったときに、両人差し指がボールの真ん中を指しているようにしましょう！
B． その距離にボールを飛ばす
a. 自分とゴールの中間でボールが最高点
b. リングの奥をねらう
c.指先の引っかかり具合
腹筋や背筋、腕の筋肉など、大きな筋肉で距離を調整していては45cmのリングの中にボールをコントロールするのはとても難しくなります。なるべく小さな
調整で距離をコントロールできることが前後にぶれないシュートのポイントです。安定した土台から高確率なシュートは生まれるので、身体がごちゃごちゃと動
かないように注意しましょう。
C． リングの上からボールが落ちてくる
a. 手首を返す（しわができるように）
b. フォロースルー（シュートを打った後の形）で指先が45～50度くらい上を指差しているように
c. 腕がボールをまっすぐ下から支えるように（アンダーザボール）
D． ボディバランス
a. 基本姿勢(肩・膝・つまさきが一直線)
b. シュートを打った後も、おなかが出たり前にジャンプしてしまったりしないように。また、肩が腰よりも後ろに行かないように。
E．ボールのスピン
a. 手首の回内
b. パッド（指の腹）ではなく、ティップ（指の先）でボールを離す
シュート指導の後にノックアウトというシュートゲームを行いました。
前の人が打ったら次の人はすぐにシュートを打ちます。シュートは入るまでリバウンドをとって打ち続けます。自分よりも先に後ろの人が決めてしまったら「ノックアウト」でそとに出なければなりません。
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| ９．ドライブのフットワーク |
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ドライブインのフットワークを行いました。ドライブインのときの足の使い方としては右足が軸足になって左足で左に抜きに行くのを「オンサイドドライブ」、左足で右側に抜きに行くのを「クロスオーバードライブ」とよんでいます。
その逆で左足が軸足になり、右足で右側に抜くオンサイドドライブと、右足で左側に抜くクロスオーバードライブの合計4種類があります。
抜くときのポイントは、肩がディフェンスの腰を抜くと勝ちなので、肘を外側に振りながら抜きに行きます。後ろ足のひざを地面に近づけるようにするとトラベリングが少なくなりますので意識してみてください。
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| １０．リアクションドリル |
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反応の練習を行いました。反応の速さはバスケットボールでもとても大事な能力です。
・手と足の反応
手をはたかれないようによける練習と、足を踏まれないようによける練習を行いました。。 |
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| １１．コーディネーションレイアップ |
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レイアップのランニングステップ中にいろいろなことをやるコーディネーションドリルです。これが出来るようになると、レイアップのときのバランスが良くなり、ステップ中にいろいろなことが出来るようになり、ゴールの位置の把握もうまくなります。
①ボールを回してレイアップ
②自分がまわってレイアップ
③自分もボール回ってレイアップ
④～⑥はこれを目をつむって行います。
これを左右行うので合計⑫までチャレンジします。
今回はどこまでできましたか？
すべてクリアできるように練習してみてくださいね。 |
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| １２．ドライブに対するラン＆グライド |
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ハーフコートでの1on1のディフェンスの練習です。相手の1対1に抜かれても簡単にレイアップに行かせないディフェンスを身につけましょう。スライドディフェンスだけで守ることが出来たら完璧です。しかし、相手のほうが足が速い場合にはなかなか守りきれませんね。
そういうときは、抜かれた瞬間にすぐに走る体制になり、２歩でコースに先回りしましょう。コースに入る瞬間はスライドディフェンスでコースをとめること
が出来れば、相手のドライブインを抑えることが出来ます。この足の使い方は練習しないと使えません。しっかり練習していきましょうね。 |
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| １３．一歩目のリアクション |
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一歩目でオフェンスを止める練習です。この一歩が相手よりも早ければ、ディフェンスが勝ちます。この一歩をオフェンスにやられると負けです。一歩の取り合いがバスケットボールです。すばやく反応できるように、動きを早く、予測をしてプレーしましょう。 |
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| １４．ドライブインで止まった後のステップ |
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ド
ライブインをして止められた後のステップを練習しました。ドライブインをして止められるときは、背中をディフェンスに向けて止まると安全です。その姿勢か
ら、フロントターンしてシュートを打つ練習、そのフロントターンのシュートをフェイントにしてステップインする練習を行いました。 |
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| １５．パワーレイアップ |
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ディフェンスのプレッシャーに負けないドライブインの練習です。バランスとボールの位置に気をつけましょう。チーズは高校生になれば中学のときとは比べ物にならないあたりの強いディフェンスの中でシュートを決めなければなりません。 |
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| １６．ドライブ＆ターン |
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ディフェンスがドライブのコースに入ってくるまでは、力強くゴールに向かうべきです。もしゴールに向かえないくらいディフェンスがコースに入ってきたら、その力強いドライブのスピードからすばやくロールターンし、ディフェンスをかわしましょう！ |